Tedenski Jedilnik: prihaja pomlad (Weekly Family Meals: Spring Is Coming)

Uravnotežen jedilnik za teden

Pravilna uravnotežena prehrana pomeni, da telo vsak dan dobi pravo količino makrohranil, ne da bi občutilo lakoto in pomanjkanje makrohranil. Meni, ki vsebuje vse, kar telo potrebuje, vam omogoča, da izgubite in ohranite težo, ohranite raven sladkorja v krvi in ​​zaščitite pred boleznimi srca.

Vendar, kaj je pravilna prehrana?

Vsebina članka

Razvoj zdrave prehrane

Hrana se razvija skupaj z ljudmi. Vsako leto zdravniki razvijajo nove smernice, da bi izboljšali zdravje države. V sovjetskih knjigah o okusni in zdravi hrani je v meniju prevladoval poudarek na hranljivih žitih, mesnih jedeh in celo sladice so veljale za normo popoldanskega prigrizka, kot so rezine belega kruha. Zdaj so se v vsakdanjem življenju pojavile nove modne besede in koncepti - stevija, otrobi, enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati, glikemični indeks.

Kaj se je spremenilo? Pomislite na zgodnja 90. leta, prve kioske žvečilnih gum, sode, sladkarij in sladkarij. Želel sem vse kupiti in vse preizkusiti.

To je postalo navada:

Uravnotežen jedilnik za teden
  1. na policah je več pripravljenih izdelkov;
  2. hrana je postala manj naravna in slajša.

Uživanje hrane sledi algoritmu - lažje, okusnejše in več. Kalorična hrana z veliko maščob in sladkorja ne zagotavlja dolgoročne sitosti.

Posledično ljudje jedo veliko hrane, ki:

  1. veliko kalorij iz sladkorjev;
  2. vsebujejo veliko transmaščob, ki se v telesu ne razgradijo;
  3. povzročajo hrepenenje zaradi velikih količin maščob in sladkorjev.

Zakaj uživate pravo hrano?

Da se telo umakne iz začaranega kroga in začne hrano uporabljati za predvideni namen - za energijo in zdravljenje.

Za začetek pravilne prehrane ni dovolj uravnotežiti jedilnika glede na kalorije. Hrana mora ustrezati človekovi dejavnosti, starosti, vrsti presnove, zdravstvenemu stanju.

Za ljudi z nevrološkimi boleznimi in z visokim krvnim sladkorjem je primerna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri ogljikovi hidrati zavzemajo 10% celotne vsebnosti kalorij ali manj kot 50 g. Za hujšanje in prebavne težave (fermentacija) lahko ogljikove hidrate omejimo na 50-75 g na dan.

Pri vzdrževanju telesne teže, hormonskih težavah in visoki ravni holesterola v krvi se količina ogljikovih hidratov povečaDo 15-30% ali 75-150 g.

Športniki in telesno aktivni ljudje, nosečnice in doječe matere, ljudje s hitrim metabolizmom in ki se želijo zrediti, morajo na dan zaužiti več kot 150 g ogljikovih hidratov ali več kot 30%. Ogljikovi hidrati naj bodo drugačni: 50% - zelenjava, 30% - žita, manj kot 10% - hitri ogljikovi hidrati (sladko sadje, suho sadje, beli kruh).

Uravnotežen jedilnik za teden

Podobno velja za beljakovine, katerih količina mora biti pri odrasli osebi vsaj 1 g na kilogram telesne teže. Ključna točka pri obogatitvi prehrane so različni viri beljakovinske hrane v meniju: perutnina in ribe, jajca, mlečni izdelki, sir, stročnice, fižol, gobe vsebujejo beljakovine in jih je treba vključiti v prehrano.

Maščobe so gradniki celičnih membran in jih ne morete zavrniti.

Popolna prepoved ne more obstajati niti za maščobo, ki je v težkih zimskih dneh potrebna za ogrevanje telesa. Maščobe vstopajo v telo skupaj z mesom in mlečnimi izdelki. Vendar si morate prizadevati za povečanje zdravih maščob omega-3 iz lanenega olja, mastnih rib, oreščkov.

Kaj je vključeno v uravnotežen obrok za teden?

Jedilnik vključuje zajtrk, kosilo, večerjo in dva prigrizka. Odmor med obroki ne sme biti daljši od treh ur in lahko jeste 2-3 ure pred spanjem.

Zajtrk: ovseni kosmiči z jajcem, rženi kruh s sirom / skuto, banana, pest oreščkov / omleta z zelenjavo, rezina kruha s sirom / kuhana prsa s sirom in zelenjavo v lavašu / polnozrnati kruh sendvič s piščancem, zelišči in paradižnikom

Drugi zajtrk (prigrizek): pest oreščkov in jabolko / jabolko z arašidovim maslom / sirom in pol banane / skute z rozinami

Kosilo: stročnična juha / zelenjavna enolončnica s perutnino / parjene ribe z zelenjavo / zelenjavna enolončnica / mesne kroglice z rižem / zelenjavne solate

Popoldanska malica (prigrizek): jogurt brez sladkorja s suhim sadjem / kefir s sadjem / skuta solata z zelišči / humus / kuhano jajce

Večerja: parjene piščančje mesne kroglice ali kotleti in špargljev fižol / venegrette z zeljnimi zvitki / ribe, pečene v foliji z zelenjavno solato / solata iz morskih sadežev / solata iz rdeče pese, korenja ali zelene s perutninskimi fileji / skuta / fižol .

Uravnotežen jedilnik za teden

Pozni prigrizek (po večerni vadbi): beljakovinski napitek / skuta z žlico medu / pest oreščkov / nesladkan jogurt ali kefir / puste ribe ali piščančji file.

Količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v meniju je odvisna od teže, starosti in aktivnosti osebe. Vsak obrok po možnosti vključuje vsa makrohranila. Z uravnoteženo prehrano za hujšanje za en teden je meni sestavljen ob upoštevanju 20-odstotnega primanjkljaja kalorij ali zmanjšanja kalorij za 250 kcal.

Kako v enem tednu preiti na uravnoteženo prehrano?

Jedilnik za vsak dan je treba poznati vnaprej, kar bo pomagalo preprečiti skušnjave prenajedanja in okvar sladkarij.Obstaja več pristopov k pravilni prehrani. Prva vključuje postopno nadomeščanje nezdrave hrane z zdravo alternativo. Odstranite pecivo in sladkarije prvi teden, kupite sadje, suho sadje in oreščke.

Drugi teden spremenite način kuhanja in se odpovejte maščobni hrani v korist pečene in kuhane. Vsaka stopnja lahko traja več kot sedem dni in je razdeljena na manjše cilje, dokler se ne oblikuje popoln in človeku prijazen jedilnik.

Drugi pristop je strog prehod na novo prehrano, ki vključuje tedenske priprave: znebite se škodljivih živil v hladilniku - lahko jih daste prijateljem ali za goste skuhate večerjo. Nato ustvarite jedilnik in kupite živila za teden, razen dodatnih potovanj v trgovino.

Uravnotežen jedilnik za teden

Tretji način je prepirati se s seboj ali s prijatelji, da se boste držali prave prehrane. Vredno je zdržati en ali dva tedna muk in uravnotežena prehrana bo postala navada.

Četrti način je treniranje telesa in treniranje volje. Telesna aktivnost resnično krepi duha in krepi dobre navade. Vsakodnevna hoja se bo lažje uprla pici, čipsu ali torti.


Če trenirate, vas bo telo prosilo, da se osvobodite slabih navad - alkohola in kajenja. Začnite z majhnim: zakonski liter vode na dan, obvezen zajtrk, običajen obrok namesto čokoladice ali žemljice.

Medtem ko je meni, ki ga je nekdo sestavil, videti kot rešitev problema, je to le direktiva, ki jo je mogoče kršiti, dokler telo in možgani ne spoznajo potrebe po spremembi. Vprašajte se: kaj jeste in kaj bo ta hrana naredila telesu? Učinkovito in prijetno hujšanje!

90 dnevni izziv: Top ideje za uravnotežen in slasten jedilnik (DARILO - dnevni jedilnik z recepti)

Prejšnja objava Zrušil se je živosrebrni termometer: kaj storiti
Naslednja objava Poslušanje otrokovega srčnega utripa med nosečnostjo