Telovadba po porodu - intervju in praktični del

Vaje za krepitev mišic hrbta: trenirajte najširše in najgloblje mišice

Težko je preceniti pomen dobrega mišičnega steznika za pravilno držo telesa in za ohranjanje zdravja celotnega organizma. Če so mišice hrbta in trebuha šibke, se naša hrbtenica nenehno preobremenjuje: hrustanec in vezi se hitreje obrabijo, medvretenčne ploščice so stisnjene, greben se nenaravno upogne.

Vaje za krepitev mišic hrbta: trenirajte najširše in najgloblje mišice

Ali je vredno spomniti, da najmanjše spone, ukrivljenosti in druge težave na hrbtu povzročajo verigo bolezni - od glavobola do gastritisa, od slabega vida do spolnih motenj.

Na naši spletni strani boste našli cikel materialov, namenjenih krepitvi hrbta. V tem članku si bomo ogledali delo s tako pomembnimi mišičnimi skupinami, kot so lats in deep.

Vsebina članka

Latissimus dorsi

Tako se imenujejo z razlogom, saj so največji v celotnem telesu. Spadajo v skupino površinskih hrbtnih mišic. Sodelujte v velikem številu gibov.

Kje: na površini celotnega križa.

Funkcije: izteg, notranja rotacija rame, izteg prsnega koša, vlečenje telesa v fiksne roke, pospeševanje dihanja in še več.

Razvojne vaje :

  • poteg na palici z spodnjim in ozkim oprijemom;
  • poteg zgornjega bloka na simulatorju - za vrat, pred vami, z ozkim oprijemom, na ravnih rokah;
  • različne hrbtne zavoje iz ležečega položaja:

- kača - dvignite zgornji del telesa in se upognite čim bolj nazaj, rahlo si pomagajte z rokami (večinoma pa se poskušajte upogniti na račun hrbta);

- dviganje nog med ležanjem na trebuhu (izmenično in oboje hkrati);

- dvigovanje rok in nasprotnih nog itd.;

  • mahajte z nogami in rokami, medtem ko stojite na vseh štirih;
  • različni ovinki in nihanja v ovinkih;
  • plavanje po plavanju in še več.

Niz vaj za latissimus dorsi prispeva k določenemu povečanju širine hrbta, še posebej, če uporabljate vaje za moč z dodatno težo.

Globoke hrbtne mišice

To je obsežna skupina mišic, ki ležijo pod površnimi (lati, trapezi in druge).

Skupina globokih mišic vključuje :

  • pas (glava in vrat);
  • ekstenzorji hrbtenice;
  • prečno trnasto;
  • medvoja;
  • medprečno;
  • podtilo.

Kje se nahajajo: po celotni dolžini hrbtenice, od križnice do zatilja.

Funkcije: V glavnem nosite statične obremenitve, ki pomagajo držati hrbtenico pokonci. Iztegovalne mišice zato pomagajo poravnati greben po upogibu.

Vaje za razvoj :

Vaje za krepitev mišic hrbta: trenirajte najširše in najgloblje mišice
  • različni podaljški in podaljški hrbta (na primer na nosilnem okvirju, roke za glavo);
  • upogiba se z mreno na ramenih;
  • vaje v naklonu, ki stoji pri 90 stopinjah - iztegnite roke naprej, ob strani, upognite se v naklonu, dvignite uteži;
  • mrtvi vlek;
  • plavanje in še več.

Redna vadba za globoke mišice hrbta zagotavlja enakomerno držo telesa, dobro oporo hrbtenice in preprečevanje kile.

Pomembno pravilo: pri kakršni koli telesni vadbi za razvoj hrbtnih mišic (in tudi drugih delov telesa) ne pozabite na tehnike sproščanja. Tako se boste izognili bolečinam po vadbi.

Poleg tega je sklop vaj za sprostitev hrbtnih mišic preventivno in terapevtsko sredstvo za številne bolezni. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Sprostitev hrbta: lajšanje krčev

Kot posledica prevelikih, neustreznih obremenitev določenih mišičnih skupin pride do stalnih preobremenitev in stiskanja.

To se zgodi, če :

  • dolgo časa biti v neprijetnem položaju (najpogosteje - med sedečim delom);
  • naredite preostro zavoj ali ovinek brez predhodnih ogrevalnih vaj;
  • preveč aktivna in predolga za šport;
  • prehladite se;
  • slabo obvladuje stres.

Mišični krči vodijo do motenega krvnega obtoka, inervacije in povzročajo bolečino. Še posebej nevarno je, če je ta krč v predelu grebena, ker obstajajo živčna vlakna, od katerih so odvisni vsi notranji organi!

Na primer, morda vas nekje v vratu stisnejo živci s spazmodičnimi mišicami in vas recimo bolijo jetra in boste namesto na masažo in sproščujoče vaje stekli k gastroenterologu. "line-height: 1.7em;">

Vaje za krepitev mišic hrbta: trenirajte najširše in najgloblje mišice

Kako si sprostiti hrbet? Najprej so to različni raztežaji. Začnite tako, da preprosto sedite na tleh in iz tega položaja počasi ležite na tleh, postopoma odvijte hrbet: najprej položite spodnji del hrbta, nato prsni koš, lopatice, ramena, glavo.

Dobro se raztegnite, ležite na tleh, kot po dolgih sladkih sanjah! Zapoguba: raztezanje je obvezno, tako po daljšem počitku kot po naporu!

Priporočljivo je tudi visenje na vodoravni palici ali stenskih palicah, možno je z delno težo (prečka je dovolj nizka, upognjene noge se dotikajo tal).

Pazite, da se odpravite na masažo, in če to ni mogoče, si naredite samo-masažo ali vprašajte bližnje. Prednosti masaže za sprostitev in še več - to je ločena tema za pogovor, o masaži preberite na naši spletni strani.

Obiščite kopališče! Izpostavljenost vročini je odlična metoda za lajšanje krčev, koristi kopeli pa za celo telo so ogromne.

Vadite dihalne vaje v povezavi z miselnim fokusom. Med vdihom napnite mišice in zadržite dih ter se z izdihom zavestno sprostite, mentalno pošljite impulz sprostitve, občutek umirjenosti, mehkobe, udobja na prava mesta.

Ne zanemarjajte tega! Včasih sami niti ne opazimo, kako se mišice po telesu krčijo ravno zaradi našega čustvenega stanja, duševnega stresa!

Trenirajte pametno, ne preobremenjujte mišic, sprostite se pravilno - in bodite zdravi!

Prejšnja objava Švicarska krogla za oblikovanje telesa
Naslednja objava Kaj lahko pomeni občutek krčev v spodnjem delu trebuha med nosečnostjo? Možni vzroki patologije