Hurricane - Favorito (Official Video)

Kako mišice rastejo in kaj je potrebno za njihovo rast?

Vadbe za težo, za olajšanje, za hujšanje - vsi so sestavljeni iz spreminjanja strukture telesa, in sicer v pridobivanju mišic. Vedeti morate, kako rastejo mišice pri pridobivanju mišične mase in hujšanju.

Skeletne mišice so nitaste miofibrile in sarkomere, ki tvorijo vlakna, ki so podvržena krčenju.

Kako mišice rastejo in kaj je potrebno za njihovo rast?

Vse 650 mišic v človeškem telesu prejema signale od motoričnih nevronov, ki se nanašajo na sarkoplazemski retikulum. Moč športnika je odvisna od reakcije celic na impulze. Če je oseba, ki nima pomembnih mišic, sposobna delati s težkimi utežmi, potem njeni motorični nevroni mišice bolje aktivirajo. Rast se vedno začne s povečanjem moči, saj se tako celice bolj odzivajo na stres.

Vsebina članka

Kako rastejo mišice? Fiziologija in anatomija

Po treningu se uničena mišična vlakna obnovijo ali nadomestijo, s pomočjo znotrajceličnih reakcij nastanejo novi beljakovinski filamenti ali miofibrile. Zaradi miofibril se mišice zgostijo, pride do hipertrofije. Možno je, če je stopnja sinteze beljakovin večja od stopnje njihovega razpada. Ta postopek se zgodi šele po naporu, med počitkom, ko morate zaužiti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, in se imenuje prilagoditev.

Po vadbi mišice rastejo s satelitskimi celicami, ki delujejo kot matične celice, s čimer se poveča število jeder mišičnih celic, da se pomnoži število miofibril. To je proces aktiviranja satelitskih celic, ki ga določa genetika - nekaterim rastejo masivne mišice, drugim ostane brez mase.

Znanstveno je dokazano, da so pri ljudeh, ki se hitro odzovejo na stres, mišice zrasle za 58% zaradi hipertrofije miofibrila in 23% zaradi celične aktivacije. Utrjevalci so pokazali le 28% hipertrofije mišic in 19% aktivacije satelitskih celic. Študija je vključevala ljudi, katerih procesi sploh niso bili aktivirani. Torej je vredno vedeti, kaj podpira rast mišic?

Kako narediti mišice rasti?

Mišice je treba postopoma obremenjevati, da podpirajo rast.

Stres in posledične motnje homeostaze posredujejo trije glavni dejavniki rasti:

Kako mišice rastejo in kaj je potrebno za njihovo rast?
  1. mišična napetost;
  2. razgradnja vlaken;
  3. presnovni stres.

Mišična napetost

Če želite, da mišice rastejo, morate dati obremenitev, ki je niso vajene. Najlažji način je postopno povečevanje teže dumbbells ali mrena. Dodaten stres bo spremenil celično kemijo in rastni dejavniki bodo vključili aktivnost gena Mtor in satelitskih celic.

Stopnja stresa vpliva na število gibalnih enot v celicah. To je tisto, kar razlikuje med vzdržljivostnim treningom in množičnim treningom.

Poškodbe vlaken

Bolečina po vadbi je lokalizirana poškodba vlaken, v odgovor na katero pride do vnetnih molekul in celic imunskega sistema, ki aktivirajo satelitske celice. Vendar to ne pomeni, da je vneto grlo predpogoj za rast. Škoda nastane znotraj celic in ne vpliva vedno na delovanje telesa.

Presnovni stres ali črpanje

Vročina v mišicah, zlasti na zadnjih ponovitvah, se imenuje presnovni stres. Športniki ta postopek imenujejo črpanje ali črpanje krvi v mišice. Izzove otekanje okoli mišičnih celic. Glikogen pomaga celicam, da nabreknejo skupaj z vezivnim tkivom, in to vrsto rasti imenujemo sarkoplazemska hipertrofija - povečanje mišičnega volumna brez povečanja moči.

Kako hormoni rastejo mišice?

Kako mišice rastejo in kaj je potrebno za njihovo rast?

Hormoni so pomemben udeleženec v razvoju mišic, regulator delovanja satelitskih celic.

Če držite mreno v rokah, moški razmišljajo o testosteronu, ki pospešuje sintezo beljakovin, zavira razgradnjo, aktivira satelitske celice in druge anabolične snovi.

90% testosterona v telesu je nedostopno za uporabo, vendar se po treningu moči poveča njegovo sproščanje in občutljivost receptorjev mišičnih celic.

Testosteron spodbuja odzive rastnega hormona kot odziv na hipertrofijo na poškodbe tkiva. Mnogi se spomnijo, da so v vojski mišice fantom zrasle same, razlog za to pa je porast moškega hormona.

Inzulinu podoben rastni faktor uravnava količino mišične mase, povečuje sintezo beljakovin, pospešuje vnos glukoze, prerazporeja absorpcijo aminokislin v skeletnih mišicah in aktivira delo satelitskih celic.

Počitek in obnovitev

Zakaj mišice ne rastejo? Najpogosteje imajo malo počitka. Če jim ne daš počitka in hrane, bo telo v kataboličnem stanju. Odziv muskulature na presnovne procese se nadaljuje še 24-48 ur po treningu moči. V tem obdobju je treba jesti z visoko vsebnostjo beljakovin, da lahko telo oskrbi z materiali za sintezo vlaken.

Za rast mišic morate jesti ne samo z zalogo kalorij, temveč s popolnim beljakovinskim profilom.

Če telo po treningu ne dobi dovolj beljakovin, potem nima iz česa graditi celice. Vendar vam ni treba zaužiti 3-4 gramov beljakovin na kilogram telesa. Navadnemu človekuku, dovolj je zaužiti 1,3-1,8 g beljakovin na kilogram telesne teže, da zagotovimo sintezo vlaknin. Več je potrebno le za profesionalne športnike in trenerje kondicije, ki pogosto in dolgo trenirajo.

Kako pogosto morate jesti beljakovine? V enem dnevu ne morete pojesti celotnega dnevnega obroka. Telo ne absorbira več kot 30 g beljakovin na obrok.

Zato morajo športniki jesti pravilno - trije glavni obroki in 2-3 prigrizki.

Kako mišice rastejo in kaj je potrebno za njihovo rast?
  1. če beljakovin ne jeste več kot tri ure, se razgradnja vlaknin ne bo začela;
  2. uživanje beljakovin ponoči ni potrebno za preprečevanje katabolizma, ampak za boljše okrevanje;
  3. Uživanje beljakovinske hrane pred vadbo in po njej daje mišicam vire za okrevanje.

Za rast mišic morate jesti beljakovine - kar načeloma vsi vedo. Goveje beljakovine se absorbirajo za 70-80% in hitro vsebujejo veliko esencialnih aminokislin.

Telo sirotkine beljakovine v 90% uporablja in zagotavlja veliko količino esencialnih aminokislin, vključno z levcinom.

Jajčni beljak z odličnim aminokislinskim profilom se prebavi počasneje, vendar se absorbira za 90%. Kazein (skuta ali beljakovine) se absorbira zelo počasi.

Zato je treba po treningu zaužiti sirotkine beljakovine.

Drugi dejavniki rasti mišic

Zgodi se, da človek ve, kako mišice rastejo, upošteva pravila treninga, počitka in prehrane, vendar ne vidi rezultata. Vsak organizem ima določeno mejo, odvisno od spola, starosti in genetike. Na primer, moški imajo več testosterona kot ženske, da bi podprli velike mišice. Po tridesetih letih se količina mišične mase letno zmanjša za 2% in to se pri ženskah zgodi hitreje. In za rast mišic se morate bolj potruditi.

Hipertrofija mišic je dolgoročen proces. Vidni rezultati se morda ne bodo pojavili tedne ali mesece, dokler živčni sistem ne začne aktivirati mišic. Genetski dejavniki določajo sproščanje hormonov, vrsto in število mišičnih vlaken ter stopnje aktivacije satelitskih celic.

Vse, kar potrebujete za začetek:

Kako mišice rastejo in kaj je potrebno za njihovo rast?
  1. progresivne obremenitve;
  2. ustrezni viri beljakovin;
  3. vnos ogljikovih hidratov za obnovo celic.

Potem ko je trening poudaril mišice s povečanjem telesne teže ali novimi vajami, je najpomembnejša dobava goriva.

Dva dni morate jesti več beljakovinske hrane, da se vlakna obnovijo in rastejo.


Jejte in telovadite pravilno in naj vas teren razveseli s svojo popolnostjo!

Neznosne bolečine v križu. Kako ukrepati? Bernard Nikšić – Nado

Prejšnja objava Neenaka poroka - kaj je sreča?
Naslednja objava Bruhanje pri mački: vzroki, vrste, prva pomoč, zdravljenje