6 korakov za hitro pridobivanje mišične mase (brez dodatkov)

Kako pridobiti mišično maso za dekle?

Mišice so organ, ki pomaga telesu, da se postavi. Stanje mišic vnaprej določa videz osebe, moč, oblikuje športno postavo. Če želite kožo narediti elastično, modelirati širino bokov in žensko silhueto v obliki črke X, morate mišična vlakna zgraditi na pravih mestih.

Vsebina članka

Kako pridobiti mišično maso?

Za uspešno izgradnjo mišic morate upoštevati tri režime:

Kako pridobiti mišično maso za dekle?
  • treningi;
  • izterjava;
  • gostinstvo.

Brez upoštevanja treh pravil ne bo rezultata. Pri treningu ne gre za črpanje abs za raven trebuh in mahanje nog. Mišice morajo delovati v sinergiji, da spodbujajo rastni hormon.

Če želite pridobiti mišično maso v telovadnici ali doma, potrebujete osnovne vaje iz treh skupin.

Vsakega od njih je enostavno naučiti doma.

Bench Press

Ležanje s klopi ali utežmi v ležečem položaju razvije prsne mišice, kar je koristno za deklico, ki ji daje tonus dojk. Lahko ga izvajate na klopi, fitbolu in celo na tleh doma, pazite, da težo nosite do sredine prsnega koša spodaj in do višine oči zgoraj. Če želite vajo pravilno izvesti z utežmi na tleh, razmaknite komolce na stranice in rahlo navzdol.

Stoječa potiskanje z utežmi obremenjuje deltoidne mišice - ramena tvorijo športno postavo, pas pa vizualno tanjša. Ko dvigujete utež nad glavo, ne izvajajte nenadnih premikov spodnjega dela hrbta - ohranite nevtralni odklon, povprečen položaj med zadnjico in zategnjeno hrbtno stranjo.

Sklece so osnovne vaje za prsni koš, delte in triceps. Razvija moč in vzdržljivost. Idealno za začetnike doma, ko morate razviti moč rok, zapestja. Če želite pravilno narediti sklece, položite dlani strogo vzdolž linije prsnega koša in ne preširoko, pazite na ramena - ne smejo skočiti do ušes.

Vlečne vaje

Kako pridobiti mišično maso za dekle?

Nagnjene vrstice z utežmi in utežmi se izvajajo z dvema rokama ali z eno roko s poudarkom na klopi. Vaja razvija moč hrbta, tako kot vodoravna blokovna vrsta, vendar se izvaja doma.

Deadlift ali strmine z utežmi - vadbaVznemirjenje, ki naj postane pokazatelj moči celotnega telesa. Ledvene mišice tukaj delujejo v statiki, glavna obremenitev pa pade na kolena. Fleksija se pojavi v kolčnem sklepu, v spodnjem delu hrbta pa ne. Če se želite naučiti, kako pravilno narediti nagib, stojte korak stran od stene in se ga poskusite dotakniti z zadnjico, s tem pa povlecite telo nazaj.

Poteganje odraža moč zgornjega dela telesa in je začetnikom težko. Če želite nadaljevati s pridobivanjem mišične mase, ne da bi osvojili palico, lahko v telovadnici izvedete navpično blokovsko vrsto ali ležeče vleke doma. Potrebovali boste dve uteži po 1 kg. Lezite na trebuh, dvignite zgornji del telesa. Vzemite buče v roke in jih iztegnite naprej, nato pa, upognite komolce in jih usmerite navzdol, izvedite vlečni gib.

Vaje s prevlado v kolenih

počepi z mreno ali utežmi so zasnovani posebej za zadnjico in potiskajo telo iz spodnjega položaja. Obvladovanje vaj iz osnov doma - učenje uvoza medenice nazaj, korak stran od stola in sedenje na njem, tako da spodnji del noge ostane pravokoten na tla, hrbet pa ravno.

Izpadi ali počepi, škarje povezujejo stabilizacijske mišice za delo. Začeti je vredno pri statičnih izpadih brez koraka naprej ali nazaj pri vsaki ponovitvi. Hrbet je raven, brez pretiranega odklona v spodnjem delu hrbta.

Glute mostovi, ki ležijo ali imajo poudarek na lopaticah na klopi, izolirajo zadnjico in spadajo med osnovne vaje zanje. Glavni pogoj za to je, da zategnemo repno kost navznoter in preprečimo, da telo prenese glavno obremenitev na spodnji del hrbta z obokanjem hrbta.

Kako hitro pridobiti mišično maso?

Izvajajte treninge za celo telo, vključno s 3-4 vajami iz treh skupin v vsaki. Prizadevajte si povečati težo dumbbells ali mrena, vendar nikoli ne povečajte števila ponovitev več kot 15-krat. Tri lekcije na teden so dovolj, štiri pa preveč za začetnike.

Česa ne smete početi pri gradnji mišic:

Kako pridobiti mišično maso za dekle?
  1. trenirajte vsak dan;
  2. neprekinjeno kardio;
  3. izvajajte večkratne in krožne treninge;
  4. jejte monotono.

Mišice je treba obremenjevati trikrat na teden močno in celovito, sicer bo trening razvil vzdržljivost in nič več. Na žalost doma včasih ni dovolj zalog za rast.

Kako pridobiti mišično maso s hrano?

Poiščite zlato sredino. Ne morete jesti visokokalorične hrane samo zato, da pokrijete potrebe po ogljikovih hidratih, maščobah in beljakovinah. Ne morete jesti rastlinske hrane, bogate z elementi v sledovih, in čakati na povečanje telesne mase.

Ne pozabite - vsako hranilo je pomembno, vendar nobeno od njih samo po sebi ne deluje.

  • Beljakovine so osnova mišične mase

Pravilno prehranjevanje pomeni, da telesu omogočimo vse, da si opomore od vadbe. Ne morete pridobiti mišic, nprČe samo povečate količino beljakovin. Bistvenega pomena je za popravilo in sintezo novih mišičnih vlaken.

  • Maščoba je element za ravnovesje in zdravje

Maščoba v prehrani je potrebna za hormonsko ravnovesje, za zdravje kože, las, menstruacijskega ciklusa, prenosa vitaminov in mineralov v celice ter kot dolgoročen vir energije. V določenih situacijah lahko telo pretvori maščobe in beljakovine v glukozo za potrebe po energiji.

  • Ogljikovi hidrati - presnovna podpora

Čeprav so ogljikovi hidrati reguliran parameter v prehrani, njihova omejitev sili telo, da gradi mišice iz beljakovin in maščob ter porabi še več sredstev. Zmanjšanje ogljikovih hidratov na manj kot 100 gramov na dan je nekaj, na kar skoraj vsako dekle pomisli na začetku svojih treningov. Toda pri aktivnih obremenitvah ta proces poruši metabolizem in poveča hrepenenje po prepovedani hrani.

Hrana za pridobivanje mišične mase je potrebna s pravilnim izračunom ravni osnovnega metabolizma, od katerega se začne, ob upoštevanju potreb po izgubi teže ali pridobivanju mišične mase.

Najnižjo količino kalorij, ki jih telo potrebuje vsak dan, lahko ugotovite z več formulami:

Kako pridobiti mišično maso za dekle?
  1. množenje telesne teže z indeksom 24;
  2. 9,6 x teža + 1,8 x višina - 4,7 x starost + 655;
  3. 21,6 x mišična teža (skupna teža - teža maščobe) + 370.

Za tretjo formulo Ketch-McArdle morate izračunati maso maščobe in vedeti, kolikšen odstotek zaseda v telesu.

Norma za ženske z normalno težo in gubami maščobe, ki ne presega 1,5 cm, je 20%. Za uporabo formule morate najti 20% telesne teže in izračunati svojo težo brez maščobe.

Nato se upošteva indeks telesne aktivnosti in za trening moči trikrat na teden bo 1,375, pod pogojem, da hodite 1-1,5 na dan.

Če želite pravilno začeti pridobivati ​​na masi, morate pravilno razporediti kalorije med beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate:

  1. izračunajte količino beljakovin: 1,1–1,3 x telesna teža;
  2. določite količino maščobe: 0,3 (30%) x skupne kalorije;
  3. odštevanju beljakovin in maščob od kalorij dobimo delež ogljikovih hidratov.

Po določitvi dnevne vsebnosti kalorij in BJU je mogoče prehrano razdeliti na glavne obroke in prigrizke. Količina ogljikovih hidratov je zjutraj največja, v drugem pa - jejte beljakovine in ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Maščobo je treba uživati ​​v času kosila ali kot prigrizek - sir in oreški.

Ko razmišljajo, kako pridobiti mišično maso, mnogi začnejo zaužiti do 2-3 g beljakovin na dan - s tem ni nič narobe, vendar hitra rast mišic tega ne bo zagotovila. Telo bo vzelo toliko, kolikor potrebuje za obnovo poškodovanih vlaken med vadbo. V dneve po vadbi lahko povečate vnos beljakovin, v dnevih vadbe pa pojeste več ogljikovih hidratov.

Izobraževanje žensk - kaj storiti in kako?

DekletaZaradi nizke ravni testosterona je težje pridobiti mišično maso. Če želite uspeti, morate biti pogosto potrpežljivi, pravilno izvajati vaje, čutiti napetost v ciljnih mišicah, ne pa lažno s počepi - nadzor napetosti v fazi spuščanja in dvigovanja.

Osnovna pravila za rast mišic se nanašajo na rednost treningov in prehrane:

Kako pridobiti mišično maso za dekle?
  1. Zajtrkujte, jejte brez daljših odmorov (več kot 4 ure), popijte do 1,5 litra čiste vode.
  2. Trenirajte trikrat na teden, ne preganjajte uteži, postavite cilje, ki ocenjujejo moč: enkrat potegnite, naredite 10 sklecev, sedite s svojo telesno težo na mreno, izvajajte mrtve dvige z 1,5-krat večjo težo od vaše, držite palico 60 sekund ali več.
  3. Nadzirajte makro in kalorije v svoji prehrani, omejite količino enostavnih ogljikovih hidratov v sladkarijah, vendar si enkrat na teden privoščite en dan cheatmill - povečane kalorije.
  4. Ne preganjajte izgube mišic in maščob hkrati: podhranjenost - mišice ne rastejo, prenajedanje - maščoba se ne zmanjša.
  5. Dobro spite (6-7 ur na dan), pojdite v posteljo do 23. ure, izogibajte se stresu, in ko se zgodi, da postanete živčni - pojdite po stopnicah, uporabljajte kortizol, da ne škoduje srcu in mišicam.

Bodite vitki in energični!

Brutalen trening za široka ramena in čvrste roke, ki jih ljubijo dekleta

Prejšnja objava Kakšna cepljenja potrebujejo otroci?
Naslednja objava Kuharski gel za pranje z lastnimi rokami: značilnosti kuhanja