LISTOVI - najtvrdoglaviji misici (saveti za sto brzi napredak)

Kako napumpati zadnje delte: razviti zaostalo mišico

Zadnje delte spadajo v zaostajajočo mišično skupino. Nekateri srečneži jih uspejo dobiti , najpogosteje pa navdušenci nad fitnesom začutijo pomanjkanje rasti ramen od zadaj in začnejo iskati posebne metode treninga.

Kako napumpati zadnje delte: razviti zaostalo mišico

Kako črpati zadnje delte? Te majhne mišice niso pomembne samo za zdravje ramenskega obroča, ampak tudi za krepitev hrbta na splošno. Pomagajo pri premikanju rok nazaj, zato sodelujejo pri vseh vlečnih vajah, pri katerih je treba komolce združiti.

Dejstvo je, da zadnji del rame v vsakdanjem življenju redko deluje, vendar je pomemben za ohranjanje dobre drže tudi pri vadbi ljudi.

Če želite pravilno napolniti delte zadnjih ramen, morate pozabiti na izolacijske vaje. Vlečna mrena (ali kabel) na brado pomaga obremeniti in pred utrujenostjo ta snop. S pomočjo mišic bicepsa, podlakti in zgornjega dela hrbta lahko z večjo težo dosežete postopno preobremenitev - dokazano taktiko za ciljanje na druge mišične skupine.

Če začnete vadbo na ramenih z mreno do brade, se bodo vaše mišice na obremenitev odzvale na nov način.

Nato lahko preidete na druga ločevalna gibanja:

  • Nagnjeni dvigi bučic izkoriščajo potencial zadnjih delt v naravnem gibanju sklepov. Za boljše preučevanje tega dela rame je treba zagotoviti zadosten kot nagiba, da izključimo sunke. Zato je priporočljivo, da uporabite majhno težo, ki vam omogoča, da prinesete lopatice in dobro pripeljete komolce;
  • povratni izteg rok v simulatorju, metulj izolira zadnji snop pri stalni napetosti - s spreminjanjem oprijema (če to omogočajo ročaji) lahko mišice trenirate pod različnimi koti.

Usposabljanje na ramenih - izogibanje pretreniranosti

Kako napumpati zadnje delte: razviti zaostalo mišico

2-3 dni pred običajnim treningom rok in ramenskega obroča izvedite vadbo, ki deluje natančno na hrbet, da se mišice obnovijo.

Držite se tega urnika, dokler se delte ne bodo enakomerno razvijale. Nato vaje vključite v svoj redni program treninga.

Tehnika treninga vam omogoča aktiviranje zadnjega snopa in črpanje velikih delt:

  • začnite z 12 ponovitvami z utežjo, lahko naredite 8 čistih ponovitev, tako da lahko nadzorujete dvigovanje in spuščanje od začetka do konca;
  • po prvem nizu naredite še dva, vendar z utežjo 20–30% lažjo od začetne;
  • če lahko nastavite višino ročajev v simulatorju metuljev, jih morate spustiti pri vsakem naslednjem pristopu, na zadnjem pa naj bodo nekoliko pod nivojem ramen;
  • v simulatorju zaženite dviganje vzvratne roke z utežjo, ki vam omogoča 20čisti ponovitve in delajte na neuspehu, tako da naredite pravo število serij, da dosežete stotine ponovitev z največ 20-30 sekundami odmorov za počitek.

Mnogi ljubitelji fitnesa skušajo obremeniti zadnje delte in jih zgraditi z dvigom rok v naklonu, vendar močnejše hrbtne mišice pogosto prevzamejo vso obremenitev nase. Temu se je mogoče izogniti z nekaj preprostimi nasveti.

Nagnite se naprej, povlecite medenico nazaj, da dvignete dumbbells vstran. Vajo lahko izvajate na fitbolu ali naklonski klopi. Spustite roke navzdol in zavzemite začetni položaj. Spustite ramena navzdol in čutite, da se mišice hrbta raztezajo.

Takoj ko se ramena pod vplivom gravitacije sprostijo iz bremena, začnite gibanje z obračanjem roke in iztegom zapestja v nasprotni smeri in navzgor. Dvignite bučke na nivo glave in še bolj stisnite roke na zgornji točki ter razširite zapestja.

Na zgornji točki si morate predstavljati, da želite objeti drevo in ustvariti lok, ne da bi vlekli dumbbells naprej, da se ramena med gibanjem ne dvignejo. Tako se zadnja luč izolira s 100% obremenitvijo.

Kako napumpati zadnje delte: razviti zaostalo mišico

Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo uporabo zaostalega dela rame pri delu z velikimi utežmi:

  • vrstica z eno roko v naklonu na klopi izdeluje hrbtne mišice in želeni snop delt;
  • T-bar deadlift vam omogoča, da vključite skoraj celo vrsto hrbtnih mišic in hrbtni snop deltoidnih mišic;
  • Če roko pustite ob strani s kablom, deluje neposredno vrh trapeza in zadnji snop.

Vadba za ramena običajno vključuje vojaško stiskalnico za srednji delt in glavo za hrbet. Vendar je ta vaja travmatična zaradi slabe fleksibilnosti ramenskega sklepa, še posebej, če uporabljate veliko teže. Z ustreznim treningom in prehrano z uravnoteženo sestavo bodo delte slej ko prej rasle.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

VIKTOR KAMENOV - CALISTHENICS PLANCHE GOD

Prejšnja objava Kako kuhati tradicionalni tadžiški pilaf
Naslednja objava Uporabne lastnosti jagod črnega bezga