5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu

Kako okrepiti hrbtne mišice: učinkovite vaje za osteohondrozo

Hrbtenica je opora našega telesa. Vse življenje nam dan za dnem zagotavlja pokončen položaj, medtem ko doživlja velike obremenitve. Kot otrok sploh ne razmišljamo o tem, v šoli nepravilno sedimo za mizami, doma, sedimo na kavču in delamo domače naloge, in ko se staramo in se staramo, se sprašujemo, zakaj nas boli hrbet, od kod osteohondroza?

Ko postanejo odrasli, tudi vsi ne posvečajo veliko pozornosti svojemu zdravju. Sedeči življenjski slog, nizka telesna aktivnost vodi do tega, da mišice oslabijo in niso več sposobne zagotoviti steznika za hrbtenico. Toda izhod je - treba je okrepiti mišice hrbta in ta naloga je izvedljiva doma.

Vsebina članka

Zakaj bi morali krepiti mišice?

Kako okrepiti hrbtne mišice: učinkovite vaje za osteohondrozo

Ko mišice oslabijo, to prizadene hrbtenico in celo telo. Mišični steznik pomaga hrbtenici pri ohranjanju telesa pokonci. Ko mišična vlakna oslabijo, potem ne morejo več zagotavljati takšne podpore, vsa obremenitev gre na medvretenčne ploščice, kar konča s hitro obrabo hrustančnega sloja. Glede na to, da se živčni končiči raztezajo od hrbtenjače, ki jih zapenjajo vretenca, ne bi smelo biti presenetljivo, da bolečina začne moteti.

Stisnjeni živci lahko povzročijo resne patologije, od običajnega glavobola do težav s srcem in drugimi organskimi sistemi. Ne zaman so stari govorili: Oseba je zdrava, kolikor je zdrava tudi hrbtenica .

Domače zahteve za vadbo

Za okrepitev hrbtnih mišic vam ni treba hoditi v telovadnico, lahko to storite tudi v znanem okolju.

Toda za to je pomembno vedeti nekaj pravil:

  1. Če imate akutno bolečino ali vnetje, ne začnite z vajo.
  2. Zaželeno je, da obiščete zdravnika in mu poveste o svojih namerah, upoštevajte njegova priporočila.
  3. Vaje je treba izvajati z majhno amplitudo, zlasti na začetku.
  4. Obremenitev je treba postopoma povečevati.
  5. Začeti morate z nekaj ponovitvami in postopoma, kot hudič, naraščatiorganizma.
  6. Tudi lahki kompleks zahteva predhodno pripravo mišic, da jih ne bi poškodovali.
  7. Če obstajajo patologije hrbtenice, je bolje, da obiščete strokovnjaka, ki bo izbral vaje in svetoval o njihovem izvajanju.

Samo z upoštevanjem vseh teh stanj lahko okrepite mišični steznik in pozabite na številne bolezni hrbtenice.

Krepitev zadnjega dela hiše

V prijetnem okolju lahko izvajate vaje za krepitev mišičnega steznika, vendar morate vedeti, da bo učinek tak, če se poveča obremenitev in število ponovitev.

Tu je nekaj preprostih, a dokaj učinkovitih vaj:

Kako okrepiti hrbtne mišice: učinkovite vaje za osteohondrozo
  1. Lezite na tla in dvignite glavo ter poskušajte z brado doseči prsni koš. Ostanite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
  2. Ležite na trebuhu, zavzemite obliko čolna, dvignite noge in prsni koš. Nihajte nekaj sekund.
  3. Lezite na trebuh in položite roke za glavo ter dvignite prsni koš in se zadržite v zgornjem položaju.
  4. Lezite na hrbet in upognite noge. Upognite kolena na eno ali drugo stran.
  5. Postavite se na kolena, naslonite se na roke, počasi upognite hrbet in se nato upognite ter zajemite vsak gib.
  6. Še ena vaja za hrbet: lezite na tla, dvignite roke in jih poskusite doseči, odtrgajte glavo in lopatice.

Vse te vaje ne zahtevajo posebne fizične priprave, če prvič ne uspe zelo dobro, to še ne pomeni, da mišična vlakna niso obremenjena. Vsakič se bo začelo izboljševati in hrbtenica vam bo hvaležna. Inštruktor fizikalne terapije takšnih vaj svetuje ne samo za krepitev mišic, temveč tudi za osteohondrozo.

Pomoč za ukrivljenost

Če ima odrasla oseba diagnozo težav s hrbtenico, potem žal že ni mogoče popolnoma popraviti situacije. Toda razmišljati morate o krepitvi mišic, kar bo preprečilo nadaljnji razvoj bolezni.

Tukaj je kompleks v domačem slogu:

Kako okrepiti hrbtne mišice: učinkovite vaje za osteohondrozo
  1. Stojte z nogami v širini ramen. Nagnjeni naprej, z rokami dosežemo tla. Malo se zadržite in nato mirno vstanite.
  2. Nagnite trup na eno ali drugo stran.
  3. Iz stoječega položaja dvignite roke navzgor in se iztegnite desno ali levo navzgor.
  4. Lezite na tla z eno roko pod glavo in drugo pred prsmi. Dvignite nogo, naredite nekaj ponovitev in lezite na drugo stran.
  5. Lezite na tla, zaprite roke nad glavo. Dvignite medenico, poskusite z nogavicami doseči tla za glavo.

Kljub enostavnosti tehnike lahko te vaje okrepijo mišični steznik, če se redno izvajajo.

Kako okrepiti mišični steznik v primeru osteohondroze

Veliko ljudi po 40. letu starosti trpi za to boleznijo. TOV tej starosti se hrustančni diski začnejo redčiti, kar vodi do stiskanja živčnih končičev in s tem do pojava bolečin v hrbtu.

Za zmanjšanje bolečine lahko izvajate nekaj vaj, ki krepijo hrbtne mišice. Nekatere od njih je priporočljivo izvajati tudi na delovnem mestu, če morate dolgo sedeti. Potem vas osteohondroza ne bo motila s svojimi neprijetnimi simptomi:

  1. Treba je sedeti pokonci, poravnati ramena in jih izmenično dvigovati navzgor. Ponovite 10-15 krat, nato pa jih hkrati dvignite in zadržite nekaj sekund.
  2. Položite prste na čelo, nagnite glavo in poskušajte premagati upor rok, štejte do 3 in se vrnite nazaj.
  3. Usedite se, zravnajte hrbet, nežno spustite glavo navzdol in se poskušajte z brado dotakniti prsnega koša. Roke lahko položite na zadnji del glave in jim pomagate.

Te vaje ne bodo le razbremenile mišične napetosti, lajšale bolečine, temveč so tudi popolne za njihovo preprečevanje. Redno jih izvajate, se lahko izognete cervikalni osteohondrozi. To povsem velja za pisarniške uslužbence, ki ure in ure celo sedijo na stolih in celo pred računalniškim monitorjem.

Joga za krepitev hrbtnih mišic

Doma je joga lahko odlična možnost za krepitev mišic. Mnoge poze v njem so statične, vendar omogočajo, da prizadenete skoraj vse mišice hrbta. Če je na primer vadba lahko travmatična, še posebej, če se tehnike ne upošteva, je joga popolnoma varna za vse.

Tu je nekaj vaj:

Kako okrepiti hrbtne mišice: učinkovite vaje za osteohondrozo
  1. Stojte v deski, nato upognite noge, pokleknite in dvignite zadnjico, da brado naslonite na tla. Zadržite nekaj sekund, da začutite napetost mišičnega steznika.
  2. Iz ležečega položaja so roke na tleh, upognjene v komolcih, glavo morate dvigniti čim višje. Število ponovitev je 8-10.
  3. Vstanite in poravnajte hrbet, poskušajte se z rokami spustiti na tla, tako da telo tvori kot, medtem ko pete ni mogoče odtrgati. Lahko rahlo upognete kolena.

Da bo naša hrbtenica zdrava, moramo skrbeti za mišični steznik. Za podporo in izpolnitev svojih neposrednih funkcij mora biti vedno v dobri formi. Za izvajanje zapletenih vaj pod vodstvom trenerja vam ni treba kupiti telovadnice.

Po želji je tudi preproga na tleh dnevne sobe odlična možnost, da hrbtenica ostane zdrava in zdrava.

4 top vaje za raven trebuh v 8 minutah

Prejšnja objava Dieta je dobra - izberite dieto po okusu
Naslednja objava Se splača jesti mast ali je bolje, da se vzdržimo?