Šport in pravilna prehrana - to je vitek trebuh brez ekstrema in lakote

Reševalni pas, debel predpasnik, polne stranice - širok pas ima veliko imen, vendar je smisel ukvarjanja z njim enak: oblikovati morate gladek in naraven prehod med boki in body.

Fitnes trenerji ponujajo na desetine videoposnetkov o tem, kako zmanjšati pas, vendar se vsi znižajo na tri glavne točke:

  • zmanjšanje telesne maščobe;
  • krepitev mišičnega steznika;
  • trening notranjih trebušnih mišic.
Vsebina članka

Osnovno principi tankega pasu in ravnega trebuha

Šport in pravilna prehrana - to je vitek trebuh brez ekstrema in lakote

Velik trebuh je zapleten problem, čeprav nekateri nabirajo maščobe v predelu trebuha (jabolčna oblika) ali stegnih (hruškasta oblika).

Toda v desetletjih sobivanja športa in medicine je postalo znano eno dejstvo: maščobna plast se hkrati opeče po telesu. To pomeni, da maščobe ne morete odstraniti izključno na določenem mestu, razen v strojni kozmetični pisarni.

Kako zmanjšati velikost pasu brez kirurškega posega, krem ​​za izgorevanje maščob, laserja, masaže, mezoterapije in drugih dragih postopkov?

Da, to lahko storite doma, če izpolnjujete glavne tri pogoje:

  • Vlak. Vadba naj bo usmerjena posebej na izgorevanje maščob, mišice morate črpati, vendar zmerno.
  • Jejte trikrat na dan, dvakrat prigrizite. Vsekakor zajtrkujte. Iz prehrane odstranite sladko in mastno hrano. Beljakovin je več, sadje pa jejte samo zjutraj. Popijte do dva litra vode na dan.
  • Dovolj spite, izogibajte se stresu, opustite alkohol in kajenje. Hormon kortizol je odgovoren za kopičenje maščobe v pasu.

Obstaja več tabujev, ki mnogim preprečujejo zmanjšanje pasu in trebuha tako za moške kot za ženske:

  • Ni vam treba premikati stiskalnice tako, da dvignete telo in nagibate z naramnicami. Te vaje gradijo mišice in širijo pas.
  • Ne morete stradati. Če obrok preskočite, telo začne varčevati z energijo, upočasni presnovo in shrani maščobne celice v želodcu - najbolj dostopno območje.
  • Za odstranjevanje toksinov ne uporabljajte klistirjev. Bolje piti smuti in jesti več klPoskusite z nekaj grozdja (ovsena kaša, nesladkano sadje, zelenjava), da uravnate blato in pospešite čiščenje črevesja.

Kako zgraditi vadbo?

Nihajni abs ne gori maščobe.

Za dosego izgube maščobe na trebuhu lahko uporabite tri vrste treningov:

  • Moč za izgradnjo mišic, ki bodo nato porabile več kalorij tudi v mirovanju, 2-3 krat na teden in 2-krat na teden z aerobno vadbo (vadbeno kolo, tek) v zmernem tempu. Čučnje, mrtve dvige, stiskalnice, vertikalni in vodoravni bloki, sklece, vlečenja bodo vsem mišicam omogočile vadbo, nato pa morate približno 20 minut posvetiti kardio - delati na eliptičnem trenažerju ali tekalni stezi, da se maščoba porabi kot energija. Tudi shema treninga bo všeč moškemu;
  • Visokointenzivni intervalni trening, med katerim bo srčni utrip dosegel 170 utripov na minuto. Takšne obremenitve pa lahko damo šele po 2-3 mesecih redne aerobike;
  • Krožni trening, sestavljen iz kompleksnih vaj. Cilj vaje je naložiti čim več mišic, porabiti kalorije, spodbuditi izgorevanje maščob.

Intervalni in krožni trening lahko izvajate doma, ne da bi porabili denar za članstvo v telovadnici. Njihovo bistvo je v tem, da se 4-5 vaj izvaja zaporedno ena za drugo več krogov (krogov) zapored.

Intervalni trening predpostavlja, da se vsaka vaja izvaja 40 (30 ali 20) sekund z 10-sekundnim odmorom. Krožna - vključuje 10-15 ponovitev vsake vaje.

Vaje za zmanjšanje pasu bodo približno enake.

Sklece. Roke položite v širino ramen, odprte dlani naslonite na tla. Držite telo naravnost, ne da bi preveč upogibali spodnji del hrbta. Upognite roke in se spustite čim nižje, hkrati pa obremenjujte trebušne mišice, kar pomaga, da ga povlečete vase. Začetniki lahko izvajajo sklece v kolenu.

počepi so običajni ali skočni počepi. Stojte z nogami v širini ramen. Usedite se, medenico povlecite nazaj, tako da se kolena ne premikajo naprej za prste. To je reden počep. Skoki se izvajajo iz čepečega položaja: zategniti morate mišice nog in trebuha in v skoku močno poravnati telo.

Plezalec. Postavite se v položaj za sklece. Kolena izmenično upogibajte in jih potegnite k trebuhu, posnemajoč hojo ali tek na mestu. Kot zaplet lahko naslonite prst upognjene noge na tla in med skakanjem noge na mestih zamenjate.

Plesna rakica. Sedite na tleh, počivajte na rokah zadaj. Upognite kolena in jih postavite v širino ramen. Noge izmenično poravnajte, hkrati pa dvignite medenico in z nasprotno roko posežite po prstu. Ta vaja vam omogoča, da zmanjšate stranice v pasu in pravilno izdelate poševne mišice tiska, hrbta.

Skoki. Lahko skačete na mestu, z ene strani na drugo, z razprtimi nogami, uporabite vrv ali preskočite vrečko. Vsak trening za hujšanje v želodcu mora vsebovati vsaj 3-4 minute skakanja, ki se izvaja eno minuto po vsakem krogu.

Zakaj v kompleksu ni kodrov?

Drobljenje (dvig telesa iz ležečega položaja) vpliva samo na trebušne mišice, zato porabijo malo kalorij in ne povečajo srčnega utripa. Ne zagotavljajo vitkosti.

Obroč skorajda ne pomaga zmanjšati pasu, vzroki pa so podobni: utrip se nekoliko poveča (razen če z njim izvedete koreografske trike), na mišice je malo vpliva. Obroč je koristen le, če človek ves dan sedi za računalnikom in se sploh ne premika.

Krepitev mišičnega steznika

Raven trebuh ni zgolj zasluga močnih trebušnih mišic. Če želite doseči kondicijo, potrebujete močne hrbtne, predvsem pa trenirane notranje mišice. Prečna trebušna mišica je odgovorna za to, da vsebina peritoneja ne izpade. Prav ona je močno oslabljena pri ljudeh, ki vodijo sedeč življenjski slog, ženskah po porodu.

Za krepitev notranjih mišic je dovolj narediti dve vaji:

  • deska. Vstanite v ležečem poudarku (kot pri sklecih), nižje na komolcih, tako da so pod vašimi rameni. Telo naj bo naravnost, ne da bi pri tem krililo spodnji del hrbta, povlecite trebuh. Zadržite se v položaju 30-60 sekund. Sprostite se za minuto, ponovite desko še dvakrat;
  • Sesalnik. Vstanite in postavite noge širše od ramen, medenico vzemite nazaj in roke naslonite nad kolena. Globoko vdihnite, naglo izdihnite. Potegnite trebuh, tako da se dobesedno drži hrbta. Zadržite položaj 10-20 sekund, nato počivajte 20 sekund in ponovite sesanje 5-10 krat.

Vaje je priporočljivo izvajati vsako jutro na tešče, dopolniti jutranje vaje ali po kateri koli vadbi sredi dneva.

Če se deska zdi lahka, jo lahko dopolnite z možnostmi:

  • Stranska vrstica. Lezite na eno stran, dvignite zgornji del telesa na zravnano roko, naslonite celo dlan na tla. Držite ravno črto do 30 sekund, prevrnite se na drugo stran.
  • Deska z zavojem na stransko desko. Različicam statičnih vaj doda dinamiko. Stojte v prečki na ravnih rokah, počasi se obračajte, težo pustite na eni roki in nogah. Vrnite se na prejšnji položaj, obrnite se na drugo stran.

Zgodi se, da se po začetku treninga želodec, nasprotno, poveča. Situacija je znana tako ženskam kot moškim. Zmanjšajte pas, kot bi izgubili težona splošno je nemogoče brez upoštevanja prehranskih pravil.

Telo porabi maščobe za energijo, če mu primanjkuje kalorij iz hrane. Če ste preveč leni, da bi šteli kalorije, potem morate popolnoma prečrtati kruh, testenine, krompir, vse sladko, mastno in ocvrto, ne prejedati, v hrano vključiti več mlečnih izdelkov in pustega mesa.

Z rednimi treningi in upoštevanjem prehranskih pravil bo rezultat prikazan čez dva tedna. Učinkovit trening za vas!

Prejšnja objava Kako okrasiti škatlo z lastnimi rokami: zanimive ideje
Naslednja objava Sanje o mali princeski: kako zanositi z dekletom?